Meltdown 101 – Der Umgang mit Meltdowns (Teil 1)
Meltdowns haben einen Sinn und Zweck. Auch wenn sie – gerade bei Jugendlichen oder Erwachsenen – in unserer Gesellschaft oft falsch verstanden oder negativ bewertet werden, sagen sie nichts über den Charakter oder den Wert einer Person aus.
Ein Meltdown ist eine notwendige und natürliche neurologische Reaktion auf Überforderung, die dem Körper hilft, Stress abzubauen. Regelmäßige Meltdowns sind häufig ein Warnzeichen für zu viele Belastungen (Stressoren) in der aktuellen Lebenssituation.
In diesem Beitrag beschreiben wir, welche ersten Schritte im Umgang mit den eigenen Meltdowns helfen können.
1) Mitgefühl für sich selbst entwickeln
Wie sprechen wir mit uns, wenn wir einen Meltdown erleben? Welche Worte wählen wir? Welche Gefühle und Gedanken kommen in uns auf?
Ein erster Schritt im Umgang mit Meltdowns kann sein, bewusst auf unsere eigenen (innere) Worte zu achten. Denn die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, beeinflusst unser Wohlbefinden. Mehr Selbstmitgefühl kann dabei helfen, sich insgesamt besser zu fühlen und depressive Symptome zu reduzieren (vgl. Cai & Brown, 2021).
In der folgenden Abbildung findest du Beispiele dafür, wie du deine Gedanken während oder nach einem Meltdown umformulieren kannst (Reframing) – von einem kritischen zu einem verständnisvollen Blick auf dich selbst. Überlege dir für die freien Sprechblasen gerne ein eigenes Beispiel.
Abbildung 1. Zwei Farben, zwei Perspektiven: Auf dieser Grafik werden mittels Sprechblasen in zwei Farben auf zwei Arten der Umgang mit Meltdowns beschrieben. In Lila sind eher negative Gedanken dargestellt (z.B.: Ich bin eine schlechte Person, weil ich Meltdowns habe) - in Grün eine positive, verständnisvollere Sichtweise (z.B.: Ich habe manchmal Meltdowns. Das macht mich zu keinem schlechten Menschen). Zwei leere Sprechblasen am Ende laden dazu ein, eigene Gedanken zu formulieren.
2) Stressoren identifizieren
Meltdowns werden – wie bereits im letzten Blogpost thematisiert - durch einen oder mehrere Stressoren ausgelöst – manchmal durch ein einzelnes Ereignis, oft aber auch durch viele kleine Belastungen, die sich mit der Zeit summieren. Deshalb ist es wichtig, sich seiner individuellen Stressoren bewusst zu werden. Dadurch kann das eigene Erleben besser verstanden und Meltdowns nachhaltig reduziert werden.
Zu dem Bereich Stressempfinden gibt es viele Modelle und Theorien. Ein hilfreiches Modell zur Einordnung von Stressoren ist das Shanker Self-Reg®– das Selbstregulationsmodell von Stuart Shanker. In diesem werden fünf Bereichen unterschieden:
Biologisch (z.B.: Ernährung, Hormone, Schlaf, sensorische Empfindlichkeiten)
Emotional (z.B.: Emotionen erkennen und verstehen, Verständnis für Person)
Kognitiv (z.B.: Exekutive Funktionen, Routinen, Kommunikationsform)
Sozial (z.B.: Beziehungen, Interaktionen, Zugehörigkeitsgefühl)
Prosozial (z.B.: Erwartungen, Empathie, Ungerechtigkeit)
In diesen Bereichen kann man die verschiedenen Stressoren gezielt identifizieren und in einem nächsten Schritt versuchen zu reduzieren bzw. durch spezifische Coping-Strategien den Umgang mit ihnen zu erleichtern.
Zur Veranschaulichung ein paar Beispiele aus dem Alltag:
Wenn helles, künstliches Licht Stress auslöst (biologischer Stressor), kann z.B. durch Ausschalten/Dimmung der Beleuchtung, Positionierung im Raum, Schirmkappe oder Sonnenbrille der Lichteinfluss reduziert werden.
Wenn der Ablauf einer Tätigkeit in der Arbeit/Schule/Kindergarten schwierig ist (kognitiver Stressor), kann z.B. durch Unterteilung in kleinere Teilschritte, Visualisierungen, Checklisten, Buddy-Systeme oder Feedbackschleifen unterstützt werden.
Wenn das Zeigen einer gesellschaftlich erwünschen Art von Empathie schwierig ist (prosozialer Stressor), dann können Skripte und Leitfäden für kompliziertere Situationen, Aufklärung und Sensibilität der Mitmenschen, Austausch und Reflexion über Bedürfnisse und Erwartungen oder Etablierung nonverbaler Kommunikationsmöglichkeiten Stress reduzieren.
Fazit
Meltdowns sind ein Warnzeichen für eine zu hohe Belastung. Ein erster wichtiger Schritt im Umgang mit ihnen ist es, sich mit mehr Mitgefühl zu begegnen. Wenn wir entspannt und ruhig sind, können wir uns bewusst mit den individuellen Auslösern von Meltdowns befassen und Stressoren erkennen und verstehen.
Durch das bewusste Reduzieren von Stress und den Einsatz passender Strategien kann es gelingen, Meltdowns nachhaltig vorzubeugen oder zu reduzieren. Im nächsten Beitrag werden weitere Möglichkeiten im Umgang mit Meltdowns beschrieben.
Quellen:
Cai, R. Y., Gibbs, V., Love, A., Robinson, A., Fung, L., & Brown, L. (2023). „Self-compassion changed my life“: The self-compassion experiences of autistic and non-autistic adults and its relationship with mental health and psychological wellbeing. Journal of Autism and Developmental Disorders, 53(3), 1066–1081. https://doi.org/10.1007/s10803-022-05668-y
Shanker, S. (2021). Self-Reg: The Basics. The MEHRIT Center. Letzter Zugriff am 09.07.2025, von https://self-reg.ca/the-basics/
